Bienestar
Los seis nutrientes que deberías consumir si quieres embarazarte
por: Redacción AJÁ
Incluir ciertos nutrientes, moderar algunos consumos y la cantidad de veces al día que debes comer, es fundamental si estás pensando quedar embarazada o ya lo estás.
La especialista en nutrición Verónica Ayala de la Clínica Los Ángeles no revela las bases de una alimentación adecuada antes de la preconcepción y durante.
Con una correcta reserva de nutrientes en nuestro organismo, evitamos o disminuimos la posibilidad de ciertas patologías tanto maternas (anemia por ejemplo) y fetales (defectos del tubo neural – espina bífida por mencionar algunas); tener un peso adecuado y desechar ciertos hábitos nocivos por el bien nuestro y del futuro niño, nos dice la especialista.
Pero más que alimentos, ella sugiere incluir ciertos nutrientes en la dieta cotidiana. Si bien, es cierto que una alimentación saludable debe ser variada y debe contemplar todos los nutrientes, en la etapa de pre concepción se hace imperativo el adecuado consumo de:
HIERRO: Nutriente vital en esta etapa. Está presente en la carne roja, hígado, leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos, tarhui) y vegetales de hoja verde, mientras más intenso el verde, mejor: espinaca, acelga, verdolaga, rúcula, etc.
VITAMINA C: Potente antioxidante y responsable de mejorar la absorción del hierro consumido en la alimentación. La encontramos en frutas cítricas como el limón, mandarina, naranja, pomelo; kiwi, arándanos y frutilla.
ZINC: Micronutriente encargado del fortalecimiento del sistema inmunológico y el correcto crecimiento del desarrollo de los tejidos en el niño. Presente en las carnes, huevos, cereales (trigo, avena, maíz, quinua), lácteos y productos industrializados fortificados como la harina de trigo.
ÁCIDO FÓLICO: El consumo diario de al menos 400 microgramos (en tabletas) de ácido fólico reduce entre un 50 y 70 por ciento el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé (como espina bífida) y en un 50 por ciento la probabilidad de un aborto espontáneo durante el primer trimestre. Se recomienda consumirlo mínimo tres meses antes de concebir. En su estado natural, se encuentra en vegetales de hojas verdes (acelga, espinaca, verdolaga, brócoli), cereales integrales, legumbres (lentejas, arvejas secas) y frutas cítricas (naranja, principalmente).
CALCIO: Nutriente responsable de la salud ósea y dental en el niño y la mamá. Presente sobre todo en lácteos y derivados (leche, queso, yogurt, mantequilla), legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, tarhui, habas y arvejas), frutos secos (almendras, nueces, pistachos, avellanas).
VITAMINAS DEL COMPLEJO B: Particularmente la B12, para evitar un tipo específico de anemia. Está presente en las carnes rojas, hígado, yema de huevo y cereales integrales (arroz, avena, maíz, quinua y todos los productos elaborados con ellos).
Resolviendo dudas:
¿Cuántas veces al día debo comer?:
Una alimentación saludable clásica incluye 4 a 5 tiempos de comida al día, pero es bien sabido que este número puede cambiar de acuerdo a las necesidades de cada una de nosotras, ya sea por la existencia de patologías de base (sobre todo gastrointestinales) o por preferencias, disponibilidad horaria y la actividad física. Es totalmente relativo y especifico a cada una de nosotras.
Adiós hábitos nocivos y a moderar ciertos consumos:
Antes de embarazarnos, debemos eliminar los hábitos nocivos por el bien del bebé y el nuestro también. Algunos son obvios como el consumo de cigarrillos y alcohol, pero otros no son tan evidentes como el consumo de azúcares que debemos consumir de forma moderada. Las gaseosas y refrescos comerciales, golosinas y otros no son recomendables en el embarazo. Al igual que las grasas saturadas (frituras y grasa animal), es decir, nos guste o no debemos evitar la comida chatarra.
¿Nuestra alimentación debe cambiar durante la gestación?
La alimentación cambiará según la etapa gestacional en la que estemos: al principio, cuando las náuseas y vómitos son frecuentes, se recomienda una dieta fraccionada (cantidades pequeñas y más veces al día), baja en grasas saturadas (grasas de origen animal y frituras ante todo) e irritantes gástricos (picantes, frituras y alimentos muy condimentados).
Con el paso de la gestación, el consumo de alimentos de todos los grupos es vital para asegurarnos un correcto aporte de nutrientes. También, debemos mantenernos hidratadas, no abusar de alimentos procesados y altos en sodio, grasas saturadas y azúcares simples. Tenemos que consumir alimentos con fibra (con cáscara, salvados o semillas añadidas) y realizar actividad física (de preferencia al aire libre).
