Cada vez es más común escuchar que una amiga se convirtió en vegetariana o que una compañera está disminuyendo el consumo de carne drásticamente. El problema con estas decisiones no son la voluntad, sino la buena ejecución.
A la hora de apostar por el vegetarianismo nos comenzamos a plantear: qué comer, por dónde empezar o cómo incluirlo de forma natural. Esto, que puede ser tan sencillo de pensar es muy difícil de realizar. Y es que hay quienes no se organizan bien, y también hay quienes se sienten débiles porque no han sabido ajustarse a las nuevas necesidades. La pregunta es, ¿qué hace falta para convertirte en vegetariana sin comprometer tu salud, niveles de energía, e ingerir la cantidad óptima de proteínas vegetarianas? Basta con hablar con un profesional para darse cuenta de que la intención y la realización pueden ir de la mano y de manera natural.
De acuerdo al Dr. Julián Álvarez, especialista en Medicina Deportiva, nutricionista y miembro del Consejo Asesor de Herbalife Nutrición, las principales fuentes de proteínas de un vegetariano no estrictos, es decir los ovo-lacto vegetarianos, son los huevos y los derivados lácteos. “No obstante, en el caso de los veganos o vegetarianos estrictos las legumbres deberían ser una de sus principales fuentes de proteína, ya que son el grupo de alimentos vegetales con mayor contenido proteico. En este sentido, cabe destacar a la soja, ya sea en sus múltiples formatos, debido al alto contenido proteico de este alimento y por aportarnos todos los aminoácidos esenciales», explicó el experto a la revista Vogue.
Cantidad y calidad
Para este experto, el error más común que comete todo “nuevo vegetariano” a la hora de consumir proteínas es hacer cálculos demasiado globales, ya que cada proteína es diferente. “Por ejemplo, considerar la proteína como un todo, cuando en realidad es un nutriente compuesto por 20 aminoácidos diferentes y lo que realmente necesitamos son esos aminoácidos”, dice.
Otro error común que comenten los vegetarianos es considerar la cantidad total diaria de proteínas sin tener en cuenta la calidad de la misma. Álvarez asegura que este error nos puede llevar a tener deficiencias cualitativas por no ingerir proteínas de suficiente calidad, o nos puede llevar a deficiencias cuantitativas en algunas ingestas del día (sobre todo a la hora del desayuno) ya que la necesidad de proteína de calidad es continua y el aporte no suele serlo.
Para el experto, estos dos errores son bastante comunes ya que el aporte de proteína en la dieta vegetariana es un objetivo importante pero no fácil de cumplir.
Haz de los suplementos un aliado
Los vegetarianos suelen ser reacios al consumo de suplementos nutricionales, que puedan aportarles las proteínas que necesitan, ya que consideran que un alimento de ese tipo no es natural. Sin embargo, en muchas ocasiones los suplementos nutricionales ofrecen proteínas de origen exclusivamente vegetal y los métodos de cultivo y de extracción son mucho más respetuosos con los nutrientes que los utilizados en el procesado de muchos alimentos que si son aceptados por dichos sujetos, explica el experto.
Las consecuencias de consumir poca (o mucha) proteína
La proteína es el único macronutriente del que no tenemos reservas y sin embargo lo necesitamos continuamente porque nuestro organismo está continuamente envuelto en actividades de renovación y reparación de tejidos en los que la proteína es un componente fundamental. Por ello, el déficit de proteínas puede afectar a muchas de esas funciones, generalmente a las que tienen un recambio más rápido y por ello sufren más esa deficiencia. Entre ellos podríamos citar el sistema inmune, los glóbulos rojos y algunos tejidos de rápido recambio como el pelo y las uñas e incluso la piel. Todo esto podría verse afectado por una insuficiente ingesta de proteínas, aunque el organismo es capaz de utilizar las que tiene en otros tejidos (músculo) y, por ello, en la mayoría de los casos, el cambio más visible es la pérdida de masa muscular y secundariamente de masa ósea, algo que ocurre con cierta frecuencia en las personas mayores por esa ingesta deficiente de proteínas.
Por otra parte, existe una creencia popular de que un exceso de proteína daña el hígado y el riñón, pero no tiene ningún fundamento científico, ya que las cantidades de proteína que podrían poner en dificultades la capacidad metabólica de un individuo sano están muy por encima de lo que podemos consumir.
El desayuno sigue siendo el rey de las comidas
Al sacarnos del ayuno más largo del día (el ayuno nocturno), el desayuno es el momento del día en el que un buen aporte proteico es fundamental para mantener un buen funcionamiento del organismo y evitar que los aminoácidos (las pequeñas moléculas orgánicas que forman la proteína) que se necesitan sean robados de nuestros músculos. No caigas en la falsa noción de que lo importante en el desayuno son los carbohidratos y la energía.
Los huevos y los derivados lácteos son las principales fuentes de proteínas delos ovo-lacto vegetarianos.
